De wetenschap achter een rustige ouder zijn

Het opvoeden van jonge kinderen lijkt vaak bovenmenselijke zelfregulatievaardigheden te vereisen. Voordat u kinderen kreeg, beschouwde u uzelf misschien als een heel kalm en geduldig persoon, en nu merkt u misschien dat u regelmatig uw kalmte verliest. Waarom gebeurt dit?!? Het kan frustrerend zijn, maar het is logisch waarom jonge kinderen ons emotionele regulatievermogen tot het uiterste drijven. Eerst neem je een normale, goed gereguleerde volwassene en plaats je hem in een situatie waarin hij slaapgebrek heeft en niet in zijn eigen basisbehoeften kan voorzien. Vervolgens omring je hem met miniatuurversies van zichzelf die elke rationaliteit ontberen en zelfs gewone fatsoen en u voortdurend herinneren aan uw eigen tekortkomingen en jeugdtrauma’s. Als je er op deze manier over nadenkt, is het een wonder dat alle ouders ooit blijf kalm en beheerst!

Maar ondanks hoe moeilijk het is, weten we allemaal dat het reguleren van onze eigen emoties belangrijk is. Elke ouder die ooit zijn geduld heeft verloren, weet dat dit vreselijk voelt en de situatie meestal alleen maar erger maakt. Hoe kunnen we als ouders meer zelfregulerend worden? Een beter begrip van het onderzoek naar zelfregulering kan helpen.

Wat is zelfregulering?

Zelfregulering door ouders verwijst naar het vermogen om kalm en effectief ouder te blijven in situaties die voor u triggers kunnen zijn. Er wordt aangenomen dat zelfregulering drie componenten omvat:

1. Een biologische componentt: hoe snel uw lichaam in de ‘vlucht- of vecht’-modus gaat

2. Een emotioneel/”gevoels”-component: hoe je omgaat met de gevoelens van frustratie, hulpeloosheid, overweldiging, enz. die opkomen tijdens uitdagende momenten

3. Een cognitieve/”denkende” component: de mate waarin u de negatieve gedachten die u op dat moment heeft onder controle kunt houden en een impulsieve reactie kunt remmen

Waarom maakt het uit?

Zelfregulering wordt consequent in verband gebracht met betere opvoedingsvaardigheden en betere resultaten bij kinderen. Uit een meta-analyse van 53 onderzoeken bleek dat ouders met betere zelfregulatievaardigheden positievere opvoedingsvaardigheden vertoonden en kinderen kregen met betere zelfregulatie en minder symptomen van angst en depressie.

Het vermogen om als ouder uw emoties te reguleren lijkt van invloed te zijn op de beslissingen die u neemt over het ouderschap. Uit een recent onderzoek is gebleken dat wanneer ouders meer zelfregulerend zijn, ze eerder strategieën zullen gebruiken die een gezonde emotionele ontwikkeling bevorderen, zoals praten over emoties, empathie tonen voor de emoties van hun kinderen, en hun kinderen aanmoedigen om probleemoplossend te werken en hun gevoelens te uiten. emoties op een gezonde manier. Dit soort strategieën worden geassocieerd met kinderen die zelf emotionele regulatie leren.

Aan de andere kant blijkt uit onderzoek dat ouders die moeite hebben met zelfregulering vaker zware straffen zullen toepassen, zoals schreeuwen, slaan of hun kinderen te schande maken. De meesten van ons weten dat harde straffen niet effectief zijn en ertoe kunnen leiden dat kinderen in de toekomst hun eigen problemen met zelfregulering krijgen. Harde discipline lijkt vooral ineffectief te zijn wanneer deze emotioneel of impulsief is, zoals vaak het geval is wanneer deze plaatsvindt als gevolg van een gebrek aan zelfregulering.

Waarom hebben sommige ouders meer moeite met zelfregulering?

Zelfregulering is altijd moeilijk als je te maken krijgt met een driftige peuter of een schoolgaand kind dat weigert te luisteren, maar voor sommige ouders lijkt het moeilijker te zijn dan voor andere. Waarom zou dit kunnen zijn? Het houdt waarschijnlijk verband met verschillen in de vaardigheden van de uitvoerende functies (vertaling: een reeks vaardigheden waarmee u uw gedachten kunt beheersen, plannen kunt maken, flexibel kunt denken en uw impulsieve reacties kunt remmen) en/of verschillen in emotionele en biologische reactiviteit (vertaling: hoe gemakkelijk je van streek raakt en hoe gemakkelijk je lichaam in de vlucht- of vechtmodus gaat, zie hier voor een overzicht). Om dit te begrijpen, denk aan een auto. Sommige mensen gaan gemakkelijker van 0 naar 60 dan anderen (dit is biologische en emotionele reactiviteit) en missen het vermogen om te remmen, te sturen en te schakelen om de auto onder controle te houden (dit is uitvoerend functioneren).

Maar alleen omdat u reactiever en minder goed gereguleerd bent, werkt dit niet Hoe dan ook betekent dat je een “slechte ouder” bent. Uit onderzoek blijkt dat de biologische en hormonale veranderingen die plaatsvinden als je ouder wordt, feitelijk alle ouders gevoeliger maken voor de problemen van hun kind. Met andere woorden, boos worden als je kind van streek is, is iets wat allemaal Sommige onderzoeken tonen zelfs aan dat meer empathische ouders het meeste moeite hebben met het reguleren van zichzelf Onderzoek ondersteunt dit en constateert dat moeders die meer persoonlijk leed ervaren als reactie op het leed van anderen, meer cortisol (vertaling: het stresshormoon) en een grotere activering van de hypothalamus en amygdala (vertaling: hersengebieden die betrokken zijn bij ‘vluchten of vechten’) vertonen. Uit onderzoek blijkt met name dat affectieve empathie (vertaling: je ‘voelt’ de pijn van je kind echt) verband houdt met problemen met emotionele regulatie. Dit is logisch, want als je de pijn van je kind echt kunt voelen, wordt het moeilijker om niet van streek te raken als het kind van streek is. Hoewel het voelen van deze pijn ervoor kan zorgen dat je je kalmte verliest, blijkt uit onderzoek dat het ook onschatbare voordelen biedt als ouder, omdat het betekent dat je kind zich echt gevalideerd en gezien voelt.

Hoe verbeter je zelfregulering?

Er is dus niets ‘mis’ met je als je worstelt met zelfregulering, maar misschien wil je deze vaardigheden toch verbeteren, omdat het je uiteindelijk kan helpen om meer de ouder te worden die je wilt zijn. Dus hoe blijf je eigenlijk gereguleerd terwijl je het moeilijkste werk ter wereld doet?

Bedenk dat zelfregulering drie componenten omvat (biologisch, emotioneel/voelend en cognitief/denken). Om jezelf effectief te reguleren, probeer elk van deze drie componenten aan te pakken. Het kan wat vallen en opstaan ​​vergen om te zien welke strategieën het beste voor u werken.

1. Biologisch: Probeer eerst je lichaam en je biologische reactie te kalmeren. Hoe kun je dit doen?
   Loop weg of neem een ​​pauze: Neem een ​​time-out van de situatie, hoe dan ook. Als het niet veilig is om de kamer te verlaten, draai je dan gewoon weg of sluit je ogen een minuutje, zodat je kunt kalmeren. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar uit onderzoek blijkt dat stil zitten de woede in grotere mate vermindert dan het uiten ervan (zoals tegen een kussen slaan). Op bewijs gebaseerde huwelijksinterventies (zoals de Gottman-methode) bevelen op vergelijkbare wijze aan om tijdens verhitte momenten2 een pauze te nemen om te kalmeren.
   Diepe ademhaling: Uit onderzoek blijkt dat langzaam en diep ademhalen je lichaam echt helpt te kalmeren. Probeer een paar verschillende soorten diepe ademhaling om te zien wat voor jou het beste werkt.
   Oefen mindfulness: Uit onderzoek blijkt dat mindfulness de overreactiviteit van ouders kan verbeteren. Mindfulness kan helpen de emotieregulatie te verbeteren door de reactiviteit van hersengebieden die verband houden met emoties te verminderen. Het beoefenen van mindfulness hoeft niet te betekenen dat je een uur per dag moet besteden aan mediteren; je kunt gewoon proberen vaker op te merken wat er in je lichaam en in de wereld om je heen gebeurt. Het kan vooral nuttig zijn om deze vaardigheden te gebruiken als je ontregeld raakt: merk op waar je de emotie voelt, hoe deze je hartslag en ademhaling verandert, of je spieren meer gespannen aanvoelen, enz.

2. Emotioneel: Het kan ook nuttig zijn om je te concentreren op je emotionele reactie
   Voel je emoties en onderdruk ze niet: Accepteer dat je boos, verdrietig, gefrustreerd bent, of wat je ook voelt, en onderdruk het niet door te doen alsof alles goed gaat met je kinderen of iemand anders. Uit onderzoek blijkt dat het onderdrukken van emoties een negatieve invloed kan hebben op de interactie tussen ouders en kinderen en zelfs meer stress bij kinderen kan veroorzaken. Het is ook geen effectieve strategie om met emoties om te gaan. Uit onderzoek blijkt dat het onderdrukken van emoties leidt tot meer negatieve emoties en minder positieve emoties. In plaats van emoties te onderdrukken, accepteer en label ze en toon gezonde copingvaardigheden.
   Heb zelfcompassie: Uit onderzoek blijkt dat zelfcompassie een effectieve strategie kan zijn om je emoties te reguleren. Zeg tegen jezelf dat het volkomen begrijpelijk is waarom je je zo voelt en dat je je best doet. Als je moeite hebt om zelfcompassie te vinden, stel je dan eens voor wat je tegen een vriend zou zeggen die zich in dezelfde situatie bevindt.
   Herken uw triggers: Er zijn als ouder veel situaties die ervoor zorgen dat je meer van streek raakt dan gerechtvaardigd is; dit wordt gewoonlijk een trigger genoemd. Een veel voorkomend probleem voor ouders is dat uw kind niet naar u luistert of u opzettelijk ongehoorzaam is. Het kan voelen als een persoonlijke belediging, maar het heeft niets met jou te maken. Probeer te herkennen welke situaties voor jou triggers zijn; alleen al het bewust zijn van je triggers kan een deel van hun kracht wegnemen.

3. Cognitief: De manier waarop u over de situatie denkt, kan u helpen kalmeren
   Probeer op een andere manier over de situatie na te denken: Dit is een strategie die psychologen cognitieve herwaardering noemen. Deze strategie is in verband gebracht met het voelen van meer positieve emoties. Vraag uzelf af: Wat is een positievere manier waarop u de situatie zou kunnen bekijken? Is er iets waar je in deze situatie dankbaar voor zou kunnen zijn? Is dit een leermoment voor u of uw kind?
   Herinner jezelf eraan dat het ontwikkelingsnormaal gedrag is en niet persoonlijk: Het meeste gedrag dat ons als ouders frustreert, zoals driftbuien, niet luisteren en zelfs agressie, is normaal in de ontwikkeling van jonge kinderen. Door uzelf eraan te herinneren dat het normaal is dat een jong kind zich op deze manier gedraagt ​​en dat dit niet betekent dat u een slechte ouder bent of dat er iets mis is met uw kind, kunt u rustiger worden.
   Plaats hun gedrag in context: Het is gemakkelijk om in je emoties verwikkeld te raken en te vergeten dat de situatie eigenlijk niet zo erg is als je doet voorkomen. Vraag uzelf af of dit een noodgeval is of dat uw lichaam u alleen maar vertelt dat dit het geval is. Vraag uzelf af of deze situatie er over een week nog toe doet (of dat het morgen zelfs nog uitmaakt). Herinner jezelf eraan dat boos worden of schreeuwen de situatie alleen maar erger zal maken
   Gebruik positieve zelfpraat om uw zelfvertrouwen te vergroten: Zeg tegen jezelf dat je een geweldige ouder bent en in staat bent om met deze situatie om te gaan. Uit onderzoek blijkt dat simpelweg geloven dat je een goede ouder bent, je opvoedingsvaardigheden daadwerkelijk verbetert (lees hier meer).
   Ga in de probleemoplossende modus: Bedenk hoe u het probleem kunt oplossen door mogelijke oplossingen te bedenken en deze allemaal te evalueren. Uit onderzoek blijkt dat therapeuten het oplossen van problemen beschouwen als de meest effectieve methode voor emotionele regulatie.

Als deze strategieën niet lijken te werken en je het gevoel hebt dat je meer dan de gemiddelde ouder moeite hebt met zelfregulering, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg. Angst, depressie, PTSS en andere aandoeningen kunnen bijdragen aan zelfregulatieproblemen en het behandelen van deze aandoeningen kan helpen.

Bedenk vooral dat zelfregulering als ouder als een spier is: hoe meer je eraan werkt, hoe sterker deze zal worden. Elke keer dat je effectief kalm blijft, bouw je deze spier op. Dus de volgende keer dat u uw kalmte verliest, gooi dan geen schaamte op het vuur, maar beschouw het in plaats daarvan als een gouden kans om gezonde regulatie voor uw kind te modelleren.